怎样做才能建立起良好的饮食习惯?以及如何改变成年人的不良饮食习惯?我们常常会用一种宿命论的语气讨论饮食问题，就好像爱吃某些食物就被判了无期徒刑一样。我们会说“节食没用”、“吃糖让人上瘾”这样的话，但事实果真如此吗?
作者丨(英)比·威尔逊
摘编丨何安安
继“减脂”之后，“控糖”正在成为达人们日益风靡的新“健康风尚”。日常生活中，我们总是为应该吃什么、不该吃什么而焦虑，而这也正是人们如此在意脂肪和糖摄入的关键所在。
怎样做才能建立起良好的饮食习惯?以及如何改变成年人的不良饮食习惯?为什么有些人只吃特定颜色的食物，还有一些幼儿除了炸薯条不吃任何别的食物?“暴食症”、“厌食症”等背后有着怎样的心理密码?中国的祖父母，为什么倾向于给孙辈过量的食物?而日本人又是如何在短时间内让全体国民转换成健康的饮食方式?
人们对于饮食的焦虑似乎是与生俱来的。但事实上，吃和呼吸一样，并不是我们生来就会的，相反，我们需要经过后天的学习。英国著名食品作家比·威尔逊指出，决定我们日常饮食口味的并非先天基因，也就说，如果你想了解一个人爱吃什么，不爱吃什么，你可以问一个简单但关键的问题，那就是“你从哪里来?”，而不是“你有什么样的基因?”
以下内容节选自比·威尔逊所著《第一口：饮食习惯的真相》一书，内容较原文有删节修改，已获得出版社授权刊发。
《第一口：饮食习惯的真相》，(英)比·威尔逊著，唐海娇译，生活·读书·新知三联书店2019年7月版
断奶后，是选择决定了我们一生的饮食习惯
人们对饮食的诸多焦虑，表现为要寻找一种能治愈所有疾病的完美食物。所以我们总强调，要吃这个!不能吃那个!我们纠结于蛋白质、深海鱼油、维生素等各种成分的特性。但考虑这些其实还为时尚早。我们必须先选择含有这些成分的食物，其中的营养才有价值。吃的“方式”和怎么获得食物，才是我们真正该关心的问题。要改变饮食习惯，我们首先要重新学习吃的艺术。这既是营养学的问题，也是心理学的问题。我们要找到一种方法，让自己想吃那些对身体有益的食物。
口味与我们如影随形，似乎已成为个人特征。这可能也就是我们认为一个人对饮食的根本态度无法改变的原因。我们经常三心二意地试着去改变吃什么，但几乎从没试过改变我们对食物的感受。
我们应对饥饿感时表现如何;我们有多爱吃甜食;如果有一份食物，我们只能吃一小部分，我们会有怎样的情绪。我们试着去吃更多的蔬菜，却没试过让自己更喜欢蔬菜的味道。这可能都是因为我们觉得新口味是无法培养的，旧口味是无法改变的。但事实并非如此。
你常吃的所有食物都是经过学习后才去吃的。人的一生都是从喝奶开始的。断奶后，是选择决定了饮食习惯。
在坦桑尼亚的一些狩猎部落中，人们认为野生猎物的骨髓是宝宝第一份辅食的最佳选择。但如果你出生在远东的老挝，这种辅食可能就变成了妈妈咀嚼后，再嘴对嘴地喂给你吃的糯米。这种喂食方式也被称作“接吻式喂食”。西方婴儿的第一口辅食，可能是小袋装的粉状麦片或是罐装的果泥、菜泥，可能是用防敏勺子喂食的蒸煮有机南瓜，也可能是孩子从家长盘子里随便抓起的食物。除了牛奶，几乎没什么食物是适合所有人的。其实，就连牛奶也不适合所有孩子吃。
人类一岁以后，口味上就开始出现惊人的多样性。作为杂食性动物，我们并不是生来就知道哪些食物是好的、安全的。每个人都需要从能吃到的东西中，凭感觉找出自己能吃什么。从很多方面而言，这是个让人感到愉快的机会。这也就是世界上之所以会有这么多烹饪方式的原因。
甚至连牛奶也是复杂的。提倡者们经常会提醒我们说，配方奶粉永远都不会和母乳一模一样。其实，母乳也不是单一的物质。研究发现，母乳喂养的瑞典婴儿和西班牙婴儿肠道内的菌群是不同的。母乳的成分和口味也会因为妈妈饮食的差异而不同。法国妈妈的奶水喝起来可能是大蒜味的，而中国妈妈的奶水可能是茴香味的。
作为杂食性动物，我们形成了签名一样个性化的饮食方式
但我们对身为杂食性动物的另一个特性的重视程度远远不够。吃跟呼吸不一样。它不是我们生来就会的，而是要通过后天学习获得的。家长喂养孩子就是要训练孩子了解食物的味道。我们最基本的是要分清什么是食物，什么是毒药。我们要学会如何充饥，也要学会什么时候不再进食。人类跟只吃小白蚁的食蚁兽不同，我们没多少能依赖的天性。作为杂食性动物，我们在面临选择时必须能辨别出自己喜欢吃什么，爱吃什么，以及讨厌吃什么。在这些饮食偏好的基础上，我们就形成了像签名一样个性化的饮食方式。
以前的情况确实是这样的。但在当下的饮食文化中，很多人的口味变得出奇地一致。这种口味趋同比以前明显多了。研究消费者行为的两名科学家在2010年提出，儿时的口味偏好为寻找肥胖症病因提供了新思路。他们发现了一种“自我促进机制”：食品公司生产高糖、高脂肪和高盐的食物，孩子们于是就学习喜欢这种食物，反过来食品公司又会因此发明更多这类“会导致不良饮食习惯”的食物。3对孩子的口味造成主要影响的可能已经不再是他们的父母了，而是那些食品制造商。他们制造出给人无限多种选择的错觉，但实际上却在兜售单一的口味，不像传统美食那样具有多样的风味。
如果认识到饮食偏好是后天习得的，我们就会觉得现在的很多饮食方式都有点奇怪。举个小例子，有的家长会费尽心思地把蔬菜藏进孩子的饭菜里。西兰花真的有那么恐怖，绝对不能让这些纯真的孩子们看到吗?所有烹饪食谱都致力于这种神秘的追求。这是因为人们认为孩子天生就不爱吃蔬菜，只有把蔬菜和进意大利面酱里，或是放进甜食里一起烘焙，让孩子们完全察觉不到，才能让他们吃蔬菜，而孩子是永远都不会为了健康去吃西葫芦的。家长们为此苦恼难眠，他们发现这样骗孩子吃蔬菜不是长久之计。我们以为把甜菜根偷偷藏进蛋糕里的做法很聪明。哈!骗你吃了根茎类蔬菜。但孩子们并不知道自己是在吃甜菜根，结果就是他们更爱吃蛋糕了。更聪明的做法是帮孩子们学会长大，让他们主动有意识地去吃蔬菜。
无法认识到饮食习惯是后天习得的这一点，导致我们误解了当前饮食困境的本质。我们常听到有人悲观地说，近几十年，大家的饮食习惯集体向着不好的方向发展。截至2010年，饮食不良和缺乏身体锻炼导致的疾病和死亡人数占到全球疾病死亡总人数的10%，高于吸烟导致的6.3%和室内空气污染导致的4.3%。4全球富裕国家中，有大概2/3的人超重或肥胖。其他国家也在迅速赶上这些国家的步伐。我们通常能从这些数据中吸取到的教训是，我们无力抗拒食品公司推出的高糖、高盐和高脂食物。所有食物加上培根一起吃，味道都会变得更好。记者迈克尔·莫斯(Michael Moss)在2013年披露说，大型食品公司设计制造食品时会用化学式计算食物的“极乐点”，以便让我们吃着上瘾。5报纸上有时候会给我们描绘这样一个未来：社会肥胖程度持续无限加剧，最后几乎所有人都成了胖子。
摄入脂肪本身并不会导致肥胖或引发心脏病
很多人觉得健康饮食很难，那是因为我们从没学过怎么能避免不健康的饮食。我们大多数人都像孩子一样，会去吃自己爱吃的食物，而且只愿意吃自己认识的食物。当今社会，高热量的食物空前的多，但监督食物分量和进餐时间的规范却非常少。过去没有人像现代人一样在这样的社会里学习(或错误地学习)饮食。现代富裕文明中，贪食不是唯一的祸害。有数据显示，年轻女性中，有大概0.3%的人患有厌食症，1%的人患有贪食症。男性患者的人数也在增加。这些数据并不能非常有效地告诉我们，还有多少超重的人或体重过轻的人在因为吃什么的问题上长期处于一种焦虑的状态，他们害怕摄入碳水化合物或脂肪，不能直接从饭菜中得到快乐。
2003年，针对2200名美国大学生进行的一项调查研究表明，他们普遍对体重问题感到担忧。接受调查的人中，43%(男生女生都有)表示，他们常常担心自己的体重，29%的女生认为自己“过度关注”体重。我们常常会用一种宿命论的语气讨论饮食问题，就好像爱吃汉堡就是被判了无期徒刑一样。我们会说节食没用，吃糖让人上瘾这样的话。但我们忘了，作为杂食性动物，我们是非常善于改变饮食方式、适应不同环境的。我们确实从未碰到过今天这样的饮食环境，这里到处都是装在欺骗性包装中的廉价卡路里。要在这样的环境下生存下去，我们需要的技能与旧石器时代狩猎采集者所需要的决然不同。但我们应该相信，如果给自己一点机会，我们就有能力获得这些技能。
如果饮食习惯是通过学习培养起来的，那么这些习惯就可以重新培养。想象一下，如果你一出生就被遥远国度里一个偏远山村的一对夫妇收养，你的口味一定会跟现在的大不相同。我们天生都爱吃甜食，对苦的食物心存疑虑。但从生理上来讲，我们长大后不一定就害怕吃蔬菜，喜欢吃软糖。问题是我们往往不这么看问题。
我们讨论饮食通常是以更好的信息为框架的。大量的文章和书籍表明，肥胖危机产生的原因在于我们接收到的建议是错误的。专家建议我们不要摄入脂肪，但真正的罪魁祸首其实是糖。在过去几十年，被标榜为健康的低脂食品都满含着精制碳水化合物。因此，这样的低脂食品比那些脂肪更容易导致我们发胖。有一段时间，饮食学家们劝我们不要摄入黄油、奶酪和肉类食物中那种饱和脂肪。但在那段时间里，肥胖率非但没下降，反倒还在持续上升。我们越来越清楚地认识到，摄入脂肪本身并不会导致肥胖或引发心脏病。
在声讨吃低脂食品这个建议导致我们身体状况不好之前，我们有必要先看看这些反脂肪建议被采纳的程度。绝大多数人听过“食品警察”关于脂肪的建议，但并没有采纳。1998年低脂论最受推崇之际，一些顶尖的营养学家合著了一篇文章，在文中悲叹民众没有遵从他们的指导。这些科学家们失望地发现，虽然20多年前就提醒过大家要减少脂肪摄入量，但现在人们的脂肪摄入量“几乎没有变化”。1976年到1991年，美国人从脂肪中摄入热量的百分比略有下降，从1976年的36%下降到1991年的34%，但这仅仅是因为人们摄入的总热量增加了。从绝对值来看，人均脂肪摄入量并没有变化。
主流营养学认为“要多吃蔬菜”的态度从没变过
耶鲁大学预防研究中心的戴维·L. 卡茨(David L. Katz)在营养学界众人皆醉的时候，发出了难得的理智声音。他反对人们普遍认同的观点：我们无法进行更健康的饮食是因为还没弄清楚真正的“最佳饮食”是什么。他指出，健康生活的重要原则已经确立几十年了，那就是要吃适量的、丰富多样的、真正的全天然食品，外加定期锻炼。医学研究表明，只要遵从这一原则，我们无论是采用低脂饮食法，还是低碳水化合物饮食法，无论是素食，还是古式饮食，又或者是通过吃传统的家常菜都能实现健康生活。卡茨指出，大量“证据”表明，所有饮食方式中最健康的是吃最少的加工食品，以植物性食品为主。他指出，“我们的问题”不是缺少现代智人的基本护理和喂养知识。我们的问题在于对这些知识存在一种惊人的、可悲的、代价高昂的文化抗拒。
要保持身体健康就要多吃蔬菜，这个建议已经说得再清楚不过了。我们已经很多次以很多种形式听过这个建议。与对待脂肪和糖分的态度不同，主流营养学认为“要多吃蔬菜”的态度从没变过，也从没因此产生过任何争议。但自20世纪70年代以来，美国人从蔬菜中摄入的热量占总热量的比例却下降了3%。这一数字看起来不大，但实际的下降程度却很严重。因为与其他食物相比，蔬菜中含有的热量很少。这一百分比下降的时候，我们其实是有深橘色南瓜、浅绿色西兰花等空前多样的诱人蔬菜可选的。然而，很多人从童年起就认识到吃蔬菜永远都不会让人感到快乐。更广泛地说，是健康的食物都不会使人快乐。当米歇尔·奥巴马等公众人物倡议我们多吃蔬菜时，我们亲眼看到大家表现出强烈的反感情绪。
学习健康饮食不是要搞一刀切，减少所有食物的摄入量。我们确实要少吃很多食物，比如我们马上会想到的糖类。但我们还要增加另外一些食物的摄入量。我们不仅丢掉了很多饮食技能，比如，不“纵容你的食欲”，不“狼吞虎咽地吃饭”，我们好像也抛弃了通过饮食“滋养”自己的旧观念。
我们常常会不自觉地用一种评头论足的不耐烦语气讨论肥胖问题。在报纸的留言板块中，我们经常能看到从来都没有为改变饮食习惯挣扎过的幸运儿说：“这又不是什么艰深的学问，对吧?”这句后面还会加上一句名言：要减肥只要“少吃多动”就行了。它的言外之意就是，那些“不”少吃、不多运动的人要么是缺乏道德意志，要么就是没脑子。但我们想想看，美国消防员显然是机智又勇敢的，但他们中有70%的人体重超标或患有肥胖症。饮食方式不是价值的问题，它是我们用一生时间培养起来的习惯和偏好。哲学家卡斯帕·黑尔说过：“培养或放弃偏好都不是随心所欲、轻而易举的事。”
一旦认同饮食行为是后天学习获得的，我们就会发现，要进行健康饮食的挑战不在于掌握信息，而在于学习新的习惯。政府一直在尝试通过善意的建议来解决肥胖危机。但只凭建议(比如说，我强烈建议你把圆白菜吃完，再喝一杯牛奶)是永远都无法教会孩子进行健康饮食的，所以政府认为这种建议会对成年人有效也是很奇怪的事。教孩子学习健康饮食时，你会亲自示范，用热情和耐心让孩子们接触优质的食物。当这些方法不奏效的时候，你会对他们撒谎。在匈牙利，大人们为了让孩子爱吃胡萝卜，会跟他们说胡萝卜能赋予他们吹口哨的能力。我要说的重点是，你得先想吃胡萝卜，才可能会去吃它。
父母们仍在沿用为应对频发饥荒而制定的传统喂养方式
从行为心理学的角度来看，进食是习得性行为的一种经典模式。 先是有一个刺激物，比如一个表面刷了杏酱的苹果馅饼。之后会有一种反应，就是你对它的食欲。最后是一种强化，也就是吃苹果馅饼给你带来的感官愉悦和饱腹感。这种强化会促使你一有机会就还想吃更多的苹果馅饼，这要取决于吃苹果馅饼给你带来的感觉有多美好。此外，比起其他食物，你以后会更爱吃苹果馅饼。在实验室条件下，老鼠经过培训后会喜欢不那么甜的饮食。但前提是，这种食物要富含更多的能量，让老鼠吃起来更满足：这被称作是吸收后状态。很多类似的觅食学习都是靠多巴胺这种与动机相关的大脑神经递质驱动的。
多巴胺是我们在进行吃东西、接吻或喝白兰地这类有益行为的时候，大脑受到刺激所分泌出的一种激素。多巴胺是一种在神经元之间传递信息的化学信号，它让大脑知道你很开心。多巴胺的释放是一种机制，它会在我们的口味偏好上“打上印记”，并将其转变为习惯。一旦动物们被训练喜欢上某种食物，它们只要一看到这种食物，大脑就会分泌大量的多巴胺。比如，猴子看到黄色的香蕉就会产生多巴胺反应，因为它们预测到会得到奖励。促进多巴胺分泌能刺激实验室的老鼠们为了再获得一顿美食奖励去努力压动杠杆。
当然，人类不是实验室里的老鼠。在实际生活中，关于食物的刺激—反应行为和我们在其中学习饮食的社会世界一样复杂。据计算，如果每天吃5顿饭或零食，我们到18岁时就已进行了33000次进食。人类行为并不是有前因必有后果这么明确的事，因为人类不是被动的客体，而是具有很强社会性的生物。我们常常会出现间接性条件反射和替代性条件反射，不仅会通过自己吃的东西来学习饮食，还会借鉴我们在家里、在学校中或在电视上看到别人吃的东西。
通过观察和学习，孩子们不仅了解了食物的味道，还学会了很多其他与食物相关的东西。老鼠为了获得甜食奖励去压动杠杆，而人类这种心理奇怪扭曲的动物却会因为吃而产生负罪感和羞愧感这类情绪。第一次吃某种食物之前，我们可能已经在脑海里预演过很多次了。我们在决定什么时候吃、吃什么、吃多少时，不仅会受到饥饿感和激素的驱动，还会受到习惯(比如早餐吃鸡蛋)、文化(比如棒球比赛时吃热狗)以及宗教(比如圣诞节吃火鸡，开斋节吃羊肉)的影响。
很快我就明白了一点：想要了解我们是如何学习饮食的，就必须探究一下我们所处的更广阔的食品环境，这是一个涉及用餐时间和烹饪、育儿和性别，以及神经学的问题。
我们的现代饮食环境充满了各种矛盾关系。宗教负罪感的压力已经在我们的个人生活中逐渐被解除了，但这种压力却在饮食上表现得更强了。我们就像虚伪地宣扬自我克制的传教士，把很多最爱吃的东西妖魔化，徒留自己与食欲抗争。肉和甜品等很多以前只有在逢年过节时才能吃到的食物现在都变成了日常食品。这就意味着，我们不仅会过量地摄入这些食物，而且再也无法感受到以前它们带来的那种过节的快乐了。如今，正餐之间不要吃东西这种观念就像认为出门必须戴帽子一样过时了。
过去50年，虽然我们食物供应的营养构成变化巨大，但饮食其他方面的变化却没跟上现代生活的节奏。父母们仍在沿用一系列为应对频发饥荒而制定的传统喂养方式。比如，鼓励孩子把盘子里的食物吃光。我们会看到，这种喂养方式直接导致中国、科威特等不同文化背景下的各国儿童出现肥胖问题。
我们作为杂食性动物，并不是天生就知道该吃什么的
对所有人来说，改变饮食习惯都是最困难的事情之一，因为影响我们饮食偏好形成的因素往往连我们自己都不知道。不过调整饮食还是完全能实现的，而我们也确实一直在调整。如若不然，食品公司每年推出新产品就都是在浪费钱。柏林墙倒塌后，东德和西德的家庭主妇们几十年来第一次吃到对方的食物。东德的主妇没过多久就发现，她们喜欢西德的乳酪。而西德的主妇发现，她们喜欢东德的蜂蜜香草味威化饼干。柏林墙两边的德国主妇们都在饮食偏好上有了明显的变化。
我们在饮食模式上还像个孩子，这既让人感到担心，又使人充满希望。我们像孩子一样挑食，爱吃垃圾食品。但我们也像孩子一样具备学习新技巧的能力，我们很少为这一点夸奖自己。虽然我们大多数人的口味在小时候就已经定下来了，但它们仍然可以被改变。
行为心理学家E.P.科斯特(E.P.K?ster)花了几十年的时间研究我们做出食物选择的原因。他说，饮食习惯“几乎只能通过在亲身经历中重新学习来实现改变”。也就是说，如果我们想重新学习饮食方式，就需要重新做一次孩子。要改变不良的饮食习惯，必须把“健康食物”做成能给人带来快乐的食物。如果我们都是被迫的，要靠意志力才能吃健康的食物，那么永远都无法觉得这些食物是美味的。
改变习惯很难，改变那些与家庭和童年回忆相关的习惯就更难了。但对于任何年龄的人来说，健康饮食都是一项可以学习的技能。这并不是要把所有人的口味都培养成一样的。如果相较于克莱门小柑橘，所有人都更喜欢吃萨摩蜜橘，那生活将变得多么无趣。但我们可以学习饮食的一些主要方面的内容，让它适合自己的饮食偏好和需求。有三件重要的事是我们所有人学了都能受益的：一是遵循规律的饮食时间;二是回应体内的饥饿信号和饱腹信号，而不依赖食物分量这种外部信号;三是乐于尝试各种食物。既然这三件事连孩子都能学会，那就说明大人也能学会。
要改变饮食，学习营养知识和烹饪，我们需要重新学习那些一开始塑造我们饮食习惯的饮食经验。通过理性辩论是无法实现这种改变的。改变饮食是一种重建，需要一顿饭接着一顿饭地进行，最终让不饿就不吃东西成为一种本能的习惯，不这么做就会感觉奇怪。政府还能做更多的事帮我们改善饮食习惯。它们要做的不是提建议，而是想办法重塑一种能让我们自愿学习更健康饮食习惯的食品环境。现在，超市里有80%的食物都含糖。几十年后，我们时代对糖的这种放任态度可能会被看成是像开车不系安全带，或在飞机上抽烟那样鲁莽又奇怪的行为。
但对我们个人而言，等待一个巧克力稀缺的世界出现是没什么用的。问题在于，我们怎么才能像那些1/3特殊的人一样，在当下这个充满甜味和咸味诱惑的世界里，不因此焦虑，也不受之诱惑。建立与食物的良性关系就像穿上一件救生衣，能保护你免受当下这个致胖世界中严重过剩所造成的伤害。当你看到油腻的肉丸三明治时，不再会觉得它跟你有什么关系。这与保持苗条无关。这是要达到一种状态：让食物成为滋养我们，让我们开心的东西，而不是让我们觉得恶心，折磨我们的东西。这就要求我们能像称职的父母一样喂养自己：用爱和多样的食物，但也要有节制。
改变饮食方式远没那么容易。但关键的是，这是可以实现的。毕竟我们作为杂食性动物，并不是天生就知道该吃什么的。我们所有人都必须去学习，像孩子那样满含期待地坐着等着被喂食。
以上内容节选自《第一口：饮食习惯的真相》一书导言，内容较原文有删节修改，小标题为编者所加，非原文所有。已获得出版社授权刊发。
